Se réveiller en pleine nuit avec cette sensation oppressante dans la poitrine, la respiration qui se coupe et le cœur qui s’emballe…
Si vous avez déjà eu une crise d’angoisse la nuit, vous savez à quel point ça peut être angoissant 😱 (sans mauvais jeu de mots).
La nuit, tout semble amplifié. On se retrouve seul face à son anxiété et l’idée de retrouver le sommeil nous parait IMPOSSIBLE…
Mais détrompez vous, ce n’est pas une fatalité ! Il existe des solutions simples et efficaces pour retrouver des nuits plus apaisées 😴
Voyons ça ensemble en détails 👇🏻
Pourquoi je fais une crise d'angoisse la nuit ?
Commençons par une info ESSENTIELLE que vous devez comprendre :
Ces crises ne sortent pas de nulle part !
En réalité, elles sont souvent le résultat d’un cocktail entre un stress accumulé depuis quelques temps, une fatigue persistante et une surcharge de votre mentale.
Et dans ce contexte, ça explose 🤯
1. La nuit votre cerveau relâche la pression
Pendant la journée, on est souvent pris dans un tourbillon d’activités et de responsabilités. On n’a pas franchement le temps de réfléchir ou de laisser nos émotions émerger (surtout celles qu’on refuse de ressentir, n’est-ce pas 😏).
Mais la nuit…
Lorsque tout devient calme, que le silence apparaît, et bien votre cerveau a tout le luxe de laisser ressurgir ce qu’il a enfoui ou laisser de côté la journée.
Les pensées refoulées et les préoccupations mises de côté peuvent refaire surface pile au moment où on souhaite un peu de calme et repos…
C’est alors que la crise se déclenche 💥
2. Votre vigilance est multipliée
La nuit, notre cerveau est naturellement plus sensible. Le silence, l’obscurité et même nos propres sensations corporelles peuvent être interprétés comme une menace.
On perçoit davantage les bruits, les battements de notre cœur ou même, nos pensées. Ces signaux, que l’on ignorerait facilement en journée, prennent soudain une importance démesurée la nuit.
👉 Pourquoi ?
Parce que le cerveau, en l’absence de distractions, amplifie tout ce qu’il ressent. Ce qui est en réalité anodin peut être perçu comme une menace, et déclenche alors une réaction de panique.
Et ce, même si on ne comprend pas pourquoi l’angoisse est la !
Résultat : votre corps se met en état d’alerte maximale.
Et plus vous prêtez attention à ces sensations, plus elles s’intensifient, ce qui crée un véritable cercle vicieux 😣
3. Vos pensées deviennent négatives et intrusives
Même si la nuit est sensée être un moment plus calme, votre mental, lui, peut en décider autrement…
Les pensées deviennent négatives et les ruminations surgissent, il devient alors impossible de penser à autre chose. Et encore moins de « penser à rien » !
Ces pensées vous rappellent vos échecs, vos inquiétudes ou imaginent des scénarios catastrophes qui vous angoissent encore plus.
Elles s’accrochent et tournent en boucle comme un petit vélo dans votre tête.
Et chaque tentative de vous rendormir devient un échec… 👎
Plus vous essayez de ne pas y penser, plus elles deviennent envahissantes. C’est comme si votre cerveau faisait TOUT pour se focaliser uniquement sur ces pensées, même si ça ne fait qu’alimenter l’angoisse.
Ces pensées, même si elles sont très intenses, ne sont que le reflet de vos peurs et de vos préoccupations.
Elles ne définissent pas la réalité, mais elles peuvent vous sembler écrasantes quand elles prennent toute la place.
Ce qu’il faut, c’est leur donner moins d’importance pour déjouer leur emprise.
👉 Ce que vous devez retenir : Les crises d’angoisse la nuit ne sont pas dangereuses, mais elles sont un signe que quelque chose cloche et qu’il faut rééquilibrer.
Les 5 étapes pour calmer une crise d'angoisse la nuit
Face à une crise d’angoisse la nuit, on peut être tenté de céder à la panique 😱
Mais il est important que vous ayez la sensation de ‘contrôler’ à minima la situation.
1. Créez un kit de secours anti-anxiété
Une crise d’angoisse, c’est avant tout cette sensation terrifiante de perdre le contrôle.
La respiration se bloque, on a le sentiment de faire une crise cardiaque et que rien ni personne ne peut arrêter cette spirale infernale 🤯
C’est précisément cette impression d’impuissance qui alimente l’intensité de la crise…
Et pour ça, rien de tel que de bons outils pour vous aider à vous sentir sous contrôle à nouveau.
L’idée est simple : regroupez dans une boîte (ou plutôt sur une feuille ou une note sur votre téléphone 📱) des outils et exercices que vous connaissez déjà et qui vous apaisent.
Ce kit devient alors une sorte de « trousse de secours » mentale et physique à laquelle vous pouvez faire appel dès les premiers signes de panique.
💡 Que mettre dans ce kit ?
- Une fiche avec des exercices de respiration guidés, comme la méthode 3-2-6-2 ou l’exercice de la tasse de café que nous voyons en détails dans la méthode Stop’ Angoisse
- L’application Respi’Relax+ (géniale et gratuite !) pour faire de la cohérence cardiaque
- Le journal des pensées pour vous libérer de toutes ces pensées envahissantes
- Un objet tactile, comme une balle anti-stress ou un peigne que vous serrez dans vos mains, pour détourner votre attention
- Le Rescue des fleurs de Bach (idéal pour prévenir les crises)
👉 Pourquoi ça fonctionne ? Parce qu’en créant ce kit à l’avance, vous serez préparé pour faire face aux crises.
Vous ne laissez plus la panique vous surprendre car vous vous sentirez en contrôle avec des outils que vous connaissez et que vous avez déjà utilisé.
Rien que de savoir que ce kit existe peut vous rassurer et réduire cette impression d’impuissance.
Et souvenez-vous, chaque fois que vous utilisez ce kit, vous renforcez votre confiance pour gérer ces crises.
Vous montrez à votre cerveau que, non, vous n’êtes pas démuni 💪
2. Rappelez-vous que ce n'est QUE temporaire
Lorsqu’une crise d’angoisse vous frappe en pleine nuit, elle peut sembler interminable. Pourtant, il est ESSENTIEL de vous rappeler qu’une crise a toujours une fin, aussi effrayante soit-elle.
Il faut savoir que votre corps ne peut pas rester indéfiniment en état d’hyperactivation.
Ce que vous ressentez (palpitations, essoufflement, oppression) est le résultat de votre système nerveux qui s’emballe, mais il finira par ralentir de lui-même.
C’est une certitude physiologique.
Voici mes 2 conseils face à ça :
- Préparez une phrase de rappel. Par exemple : « La crise ne va pas durer. Elle va passer et je suis en sécurité. »
- Visualisez la vague. Une crise atteint généralement son pic en 10 minutes avant de décroître. Imaginez-la comme une vague : elle monte, puis redescend inévitablement (un peu comme les contractions 😅)
Gardez donc à l’esprit que la crise a une fin, vous réduirez son pouvoir sur vous et vous commencerez à briser le cercle de la panique.
3. Faites de votre respiration un allié
Quand vous respirez profondément et lentement, vous envoyez un signal direct à votre système nerveux pour lui indiquer qu’il n’y a pas de danger.
Ça active ce qu’on appelle le système parasympathique. C’est lui qui permet à la fréquence cardiaque et à la respiration de revenir à la normale.
Plutôt intéressant dans notre cas 😉
1. La respiration 3-2-6-2
Pour ça, je vous suggère d’utiliser ce type de respiration qui est simple et rapide :
- Inspirez par le nez pendant 3 secondes
- Retenez votre souffle pendant 2 secondes
- Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes
- Faites une pause de 2 secondes avant de reprendre
Répétez ce cycle pendant environ 5 minutes.
Cette technique va vous aider à ralentir votre rythme cardiaque et à réguler votre respiration, ce qui réduit immédiatement les symptômes physiques de la crise.
2. La cohérence cardiaque
Si vous ne souhaitez qu’une seule technique de respiration, selon moi, c’est celle-là !
Il y a de nombreuses études scientifiques qui prouvent les bienfaits de la cohérence cardiaque si vous la pratiquez 3 fois par jour tous les jours pendant 5 minutes.
Réduction du stress, apaisement des émotions, et régulation du sommeil ! De quoi enfin retrouver une nuit de qualité 💤
4. Pratiquez la défocalisation de l'attention
Quand on est en pleine crise d’angoisse la nuit, notre cerveau se focalise sur les pensées anxieuses ou sur les sensations physiques qui sont désagréables (comme les palpitations cardiaques ou l’oppression dans la poitrine).
Mais plus vous y prêtez attention, plus ces sensations vont s’intensifier…
C’est donc pour cette raison, que vous devez défocaliser votre attention, c’est-à-dire détourner votre attention de ce qui alimente la crise pour la diriger vers autre chose. De préférence quelque chose de neutre ou d’agréable.
Ça vous permettra d’interrompre la spirale de panique parce que votre cerveau ne peut pas se concentrer sur deux choses à la fois.
Plus facile à dire qu’à faire n’est-ce pas ? 😒
Je sais, c’est pourquoi il y a 3 techniques que vous pouvez utiliser et inclure dans votre kit de secours anti-anxiété :
Comptez à l’envers. Commencez à 100 et comptez à rebours par tranches de 3 (100, 97, 94…). Ça va mobiliser votre cerveau et éloigner les pensées anxieuses le temps de la crise.
Faites appel à vos sens. Utilisez la technique de la tasse de café du programme Stop’Angoisse par exemple !
- Prenez un carnet et écrivez. L’écriture est un excellent moyen pour défocaliser votre attention et de ce cercle vicieux qu’est la crise d’angoisse. Vous pouvez noter tout ce qui vous traverse l’esprit, votre liste de course ou vos pensées sans réfléchir. Mobiliser son corps par l’écriture aide énormément !
5. Utilisez le mouvement
Bouger son corps aide à dissiper l’excès d’adrénaline et à recentrer notre attention sur une activité physique plutôt que sur nos pensées.
⚠️ Ça n’a rien à voir avec un effort physique intense ! Là, on parle d’un mouvement doux et intentionnel.
Pour ça, vous pouvez :
Marchez. Quand on fait une crise d’angoisse la nuit, on a tendance à vouloir rester au lit et on espère dormir (comme si se forcer allait fonctionner 🤨). Faites donc tout l’inverse ! Levez-vous et marchez, ne restez pas allongé. Que ce soit chez vous dans votre salon ou dehors. Et surtout, concentrez-vous sur le contact de vos pieds avec le sol.
Étirez-vous. Tendez vos bras au-dessus de la tête et faites un étirement de votre dos en vous pliant légèrement vers l’avant. Ça permet de relâcher la tension accumulée dans vos muscles.
Secouez vos mains ou vos pieds. Ce mouvement peut vous paraitre bête ou anodin et pourtant… Il aide à libérer toute l’énergie que vous avez en trop dans votre corps. Alors secouez, secouez, secouez !
Dansez ! Si vous le pouvez, mettez une musique douce ou entraînante et dansez librement, sans réfléchir. C’est un excellent moyen de détourner votre attention tout en relâchant la tension.
Conclusion
Une crise d’angoisse la nuit peut être trèèèès déstabilisante mais elles ne sont pas une fatalité. Avec les bons réflexes, vous pouvez apprendre à les réduire sur l’instant mais surtout, sur le long terme.
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