Vous êtes constamment en train d’imaginer toujours le pire ? Avant un rendez-vous, une réunion ou même, lorsque vous quittez quelqu’un, votre esprit vous bombarde de scénarios tous plus catastrophiques les uns que les autres 🤯
Ces pensées vous paralysent, elles vous épuisent. Elles deviennent tellement envahissantes qu’elles finissent par gâcher votre quotidien.
Votre vie n’est plus la même et vous avez l’impression d’angoisser tout le temps…
👉 Ce phénomène, c’est ce qu’on appelle l’anxiété d’anticipation.
Et si elle est si problématique, c’est parce qu’elle ne se limite pas à vos pensées. Elle affecte aussi vos émotions, vos comportements, et même votre corps…
L’anxiété d’anticipation : qu’est-ce que c’est ?
L’anxiété d’anticipation, c’est anticiper des problèmes, ou de potentiels dangers ou risques, qui pourraient se produire dans le futur.
Et ce, bien avant qu’ils ne surviennent (enfin, s’ils surviennent un jour).
Votre esprit vous projette dans des scénarios négatifs, catastrophiques, et amplifie des situations qui, objectivement, ne représentent pas un danger dans l’immédiat.
Grosso modo, votre cerveau se prend pour Spielberg ! 🎬
Le problème, c’est qu’à force d’imaginer toujours le pire (sans le vouloir, on est d’accord) et bien, vous allez commencer à croire que ces scénarios vont se produire…
Du coup, ça devient trèèèèèès angoissant 😱
Et il y a 2 catégories d’anxiété d’anticipation :
- La peur de quelque chose. C’est la peur d’un événement, comme un entretien, un conflit ou un trajet en voiture par exemple. Vous allez alors imaginer les pires conséquences possibles et vous sentir complètement impuissant.
- La peur d’avoir peur. Là, vous aller redouter de ressentir des émotions désagréables face à ces scénarios catastrophes que vous imaginez. Vous avez peur de vous sentir mal, d’être submergé par l’angoisse ou de perdre le contrôle, même si l’événement en lui-même n’est pas aussi terrible.
👉 Ces 2 catégories crée alors un cercle vicieux : plus vous redoutez ces scénarios, plus l’anxiété augmente et plus vous vous sentez perdre le contrôle…
Les conséquences d’imaginer toujours le pire sur le corps
Vous le savez certainement, l’anxiété d’anticipation ne reste pas dans votre tête. Elle se manifeste aussi physiquement :
- Des tensions musculaires, souvent dans les épaules, le gorge (avec cette sensation de boule dans la gorge) ou la mâchoire.
- Des problèmes digestifs, comme des nausées ou des maux d’estomac.
- Une accélération du rythme cardiaque (comme si on faisait une crise cardiaque) ou essoufflement (comme si on manquait d’air).
- Un fatigue persistante, même si vous dormez (mais souvent, vous souffrez d’insomnies).
Ces symptômes, même s’ils ne sont pas dangereux, ils épuisent votre corps 😰
Ce sont des signes que votre système nerveux est en alerte constante, sur le qui-vive, prêt à affronter un danger… qui n’existe pas.
5 conseils pour arrêter d’imaginer toujours le pire
Maintenant que nous avons fait le tour sur ce qu’est l’anxiété anticipatoire, il est temps d’agir dessus 💪
Parce que oui, il est possible d’arrêter d’imaginer toujours le pire !
1. Prenez conscience de vos scénarios catastrophes
Le premier pas pour stopper l’anxiété d’anticipation, c’est de prendre conscience de vos pensées anxieuses 💭
Parce qu’on a pas toujours conscience des pensées anxieuses, voire rarement… C’est le fameux “je sais pas pourquoi j’angoisse mais j’angoisse”.
Souvent, elles surgissent automatiquement, sans que vous réalisiez qu’elles dirigent vos émotions et vos comportements.
👉 Comment faire ?
- Observez vos pensées. Prenez un moment pour vous demander : « À quoi est-ce que je pense là maintenant ? ». Ne cherchez pas à les juger ni à les changer, juste à les reconnaître.
- Écrivez-les. Mettez vos pensées sur papier, telles qu’elles viennent. Peu importe de quelles types sont vos pensées, n’en ayez pas honte ! Écrivez-les tel quel en vous rappelant d’une chose essentielle : une fois sur papier, elles ne sont plus dans votre tête, elles sont sur le papier.
- Repérez les thèmes récurrents. Vos pensées suivent souvent un schéma. Peut-être avez-vous une peur de l’échec, de ne pas être à la hauteur, ou de perdre le contrôle. Essayez d’identifier le ou les sujets qui reviennent le plus régulièrement, ça vous donnera une direction.
💡 Astuce pratique : Classez vos pensées en deux colonnes : « Ce que je crains« et « Les preuves que cela est probable”. En faisant ça, vous remarquerez que souvent nos inquiétudes ne sont pas si fondées que ça et ça vous permettra de prendre de la distance avec vos pensées.
2. Prêtez attention aux polarisations
Les termes polarisants comme “toujours”, “jamais”, “tout le monde”, “personne”, etc vont amplifier les scénarios catastrophes dans votre esprit.
Par exemple : “Je rate toujours tout” ou “Rien ne s’arrange jamais dans ma vie”.
Ces mots vous enferment dans une vision extrême et rigide de la réalité, où il n’y a aucune place pour la nuance.
❌ Pourtant, les situations sont rarement toujours aussi extrêmes qu’on le pense !
La prochaine fois que vous vous surprendrez à utiliser ces termes, posez-vous la question : “Est-ce que c’est vraiment toujours le cas ?” ou “Est-ce qu’il n’y a pas au moins une exception ?”.
Même si sur le coup, ça demande de l’entrainement et un peu d’effort, ramener de la nuance vous aidera à calmer les scénarios catastrophes et évitera d’aggraver l’anxiété d’anticipation.
3. Une pensée n’est qu’une pensée !
On a entre 60 000 et 70 000 pensées chaque jour, c’est énorme 😮
Pourtant, on ne s’arrête pas sur chacune d’entre elles. Vous êtes d’accord ?
Et heureusement, d’ailleurs !
Certaines de ces pensées passent inaperçues, d’autres attirent notre attention, mais au final, elles restent ce qu’elles sont : uniquement des pensées.
❌ Ce qui est important de comprendre, c’est qu’une pensée n’est pas la réalité.
C’est simplement une idée qui traverse notre esprit, et on a le choix de s’y accrocher… ou pas.
Par exemple : si je me dis que demain des extraterrestres vont venir toquer à ma porte, je ne vais pas prendre cette pensée au sérieux. Pourquoi ? Parce que je sais que c’est très peu probable.
Alors pourquoi ce ne serait pas la même chose pour les autres pensées ? 🤔
Pourquoi croire absolument d’autres pensées comme “je vais faire une crise pendant cette réunion” ou “il va se passer quelque chose” ?
Ces pensées ne sont pas plus réelles que l’idée des extraterrestres.
👉 Rappelez-vous : vous avez le pouvoir de choisir à quelles pensées vous donnez de l’importance et lesquelles vous laissez simplement passer.
4. Ramenez vos pensées au présent
L’anxiété d’anticipation, c’est une projection dans le futur sans cesse !
Pour briser ce cercle vicieux, il est indispensable de ramener votre attention à l’instant présent.
Et oui, parce que notre cerveau ne peut pas se concentrer sur deux choses à la fois donc si vous vous focalisez sur l’ici et maintenant, vos pensées anxieuses perdront de leur intensité.
Une technique efficace : l’exercice de la tasse de café ☕️
Cet exercice, que je détaille dans le programme Stop’Angoisse, vous permettra de vous reconnecter à vos sensations physiques et d’apaiser immédiatement vos pensées.
Il est très efficace et surtout, vous pouvez le faire de partout, ce qui est très pratique lorsque nos pensées ne nous lâchent pas d’une semelle toute la journée 😒
5. Devenez un vrai enquêteur
Face à vos pensées anxieuses, adoptez le rôle d’un enquêteur. Vous allez examiner les faits et mettre en lumière les pensées fausses ou exagérées.
Pour ça :
- Notez chaque pensée anxieuse et identifiez les biais qu’elle contient. Par exemple : « Je vais échouer ». Ce biais, c’est de généraliser ou de tirer des conclusions hâtives.
- Cherchez activement des preuves du contraire. Avez-vous déjà réussi dans une situation similaire ? Quelles ressources avez-vous pour y faire face ?
Traitez vos pensées comme des hypothèses, et non comme des vérités absolues ! Ça vous aidera à ne plus imaginer toujours le pire, à vous détachez plus facilement de vos pensées et de prendre de la distance avec.
Conclusion
L’anxiété d’anticipation peut être envahissante mais en comprenant ses mécanismes et en utilisant les exercices et les outils que je vous propose sur mon site, vous reprendrez le contrôle !
N’oubliez pas qu’il s’agit d’un travail sur la durée, chaque pas compte mais le plus important reste la rigueur alors ne lâchez rien 💪
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